어쩔 수 없이 몸 좋아지는 방법

어쩔 수 없이 몸 좋아지는 방법

 

심관장

 

1RM의 각%대의 반복수의 증가가 몸의 변화라고 생각하고있습니다. 경험적인 예를 들어 설명해보자면 해당부위가 아주 좋은 경우 1rm이 높은것이 아니라, 1rm의 80%로 6회 반복하던 사람이 15-20회까지 반복을 늘리면서 몸이 커지는 경우를 자주봤습니다. 즉 벤치 120-130정도일때 80%가 100키로입니다.

 

보통 100키로로 8-10회하는것이 평균인데 매스위주로 하시는분들은 더이상 1rm은 늘리지않고 100으로 15-20회가능하게 만드는것을 목적으로 하는것이 좋습니다. 130으로 1개하나 140으로 한개하나 몸의 차이는 크지 않지만 100으로 10개와 20개의 차이는 좀 크게됩니다. 그리고 70,60,50%의 반복능력증가는 수행능력의 증가 이지만 그러한 수행의 변화가 몸의 변화입니다.

 

즉 최대의 80%로 8회씩 반복을 몇년동안 계속한다고 해서 매스가 자라는것이 아니라 최대의 80%의 반복횟수가 변해야 몸이 좋아집니다. 올림피아급의 프로그램이나 최상급자의 프로그램의 경우에는 물론 더이상 근력의 증가가 불가능하기 때문에 각%의 반복횟수를 유지하면서 자신의 목적에 맞는 %대를 공략하겠지만 일반인의 경우 수행변화의 중요성의 비중이 너무나 크기때문에 운동의 촛점을 수행의 변화에 중점을 두는것이 좋습니다.
즉 자신의 1rm을 정확하게 파악하고 각%대의 반복능력을 파악해야합니다.

교과서에 나온 것처럼 최대근력의 60-80%로 12회하면 근육이 커지는 것은 아닌것같습니다. 이러한 논문은 운동선수들을 대상으로 쓰여진 경우가 대부분이어서 더이상 수행능력의 증가는 필요없는 상태에서 보다 큰 근육을 만들 때는 어떨지 모르겠으나 일반인은 일단 수행의 증가가 필수 요소입니다.

 

자신의 1rm을 정확하게 파악하고 각%대의 반복능력의 파악하는 것.
그리고 60%로 22회가능했으면 25회 가능하도록, 70%로 14회가능했으면 18회가능하도록, 80%로 8회가능했으면 12회 가능하도록 수행의 변화를 목적으로 하다보면 몸은 어쩔 수없이 좋아지게 됩니다. 벤치 100으로 3개하는사람이 자신의 몸에게 '제발 벤치 100으로 20회는 꼭 해야 하는데 대흉근은 납작하고 안보이게 해다오' 부탁을 해도 어쩔수없이 자라게됩니다.

다른부위도 마찬가지입니다. 남들이 무겁다고 느끼는 부위를 20회 할 수 있게 만들어보세요. 물론 선전이긴하지만 머슬테크 광고에 조금 현실적인(?) 프로선수(자니 젝슨)의 매스훈련루틴이 나와있더군요.

 

턱걸이 1세트 45파운드달고 20회, 2세트 90파운드달고 20회, 3세트 135파운드달고 20회... 그냥 20회하기도 힘든 턱걸이를 135파운드달고 20회... 매스를 만드는데 교과서처럼 8-12회는 의미가 없습니다. 교과서의 8-12회는 매스를 위해서는 최대근력의 80%정도의 중량이 좋다는 것을 강조하기 위한 것일 뿐 큰 의미가 없습니다.

질문중에 가장 흔한 것이 "20회 반복하면 근육 빠지는거 아닌가요?" 하는 질문입니다.

 

매스 만들기의 쉬운 목표 설정법
"현재 8회가능한 무게를 15회가능하게 만들어라!" 입니다.
(초보자는 20회..상급자는 10회)

 

물론 최대근력이 200인고수분들이 160키로로 15회 하는것은 말이 안되겠죠?
(물론 160으로 15회가능하면 자니 젝슨 수준이 되는 것이죠. 머슬테크광고보니까 자니잭슨 데드리프트 워밍업 세트가 315파운드로 15회...)

출처 : 보디빌딩매니아