헬스갤러리 입문하기2(가이드북)

 

★헬스갤러리 입문하기(번외:근성장을 위한 4박자 가이드북)★

 

 

 

2~3년 전부터 시작 된 몸짱열풍은 어느새 우리생활 깊숙이 자리 잡게 되었다.
몸짱열풍이 외모지상주의를 부추길 우려가 있다는 견해도 있으나
몸짱열풍으로 인해 전국민이 건강해 진다면 이보다 좋을 순 없다.

 

몸짱이 되기 위해서 주로 쓰이는 운동방식은 일명 ‘헬스’라고 불리는 웨이트트레이닝이다.
웨이트트레이닝에서 가장 중요한 3대 요소로는 운동, 영양, 휴식이 있다.
근성장을 100으로 보았을 때 운동이 차지하는 부분을 30,
영양이 차지하는 부분을 50, 휴식이 차지하는 부분을 20으로 본다.

 

우선 운동에 대해서 알아보자.
위에서 말한 웨이트트레이닝은 무거운 중량을 이용해 근육을 지속적으로 수축, 이완시켜
근섬유조직에 자극을 준 뒤 이를 회복시키는 과정을 반복하는 운동이다.

가장 기본적인 훈련방법으로는 점차적으로 훈련 강도, 양을 늘려
근사이즈, 근력의 향상을 도모하는 점진적진 과부하 훈련법,
무게를 늘려감에 따라 반복회수를 줄여주는 피라미드 훈련법,
목표부위에 따라 요일별로 나눠서 훈련하는 분할 훈련법 등이 있다.

초보자들은 이러한 훈련루틴을 사용하기 전에
3~5주 정도 서킷트레이닝을 통해 기초체력을 쌓고 시작하는 것이 좋다.
개인적으로는 1.가슴 2.하체 3.등 4.어께 5.허리 6.팔 7.복근(1~7반복) 순서를 추천한다.
이러한 순서가 그 다음 운동부위에 가장 간섭이 적었던 것 같다.

그리고 운동 전에는 러닝머신에서 가볍게 7~10분 정도 뛰면서
워밍업을 하고 스트레칭을 해줘야한다.
이러한 워밍업 과정을 무시하고 곧바로 무거운 중량을 들게 되면
인대나 관절에 무리가 가서 부상을 입게 된다.
운동 중에도 수시로 스트레칭을 해주고
운동이 끝난 뒤에도 따뜻한 물로 해당훈련부위를 찜질해주거나
찬물로 달아오른 관절을 식혀주는 것이 좋다.

이제 영양에 대해 알아보자.
영양섭취는 근성장의 절반이상을 차지한다고 해도 과언이 아닐 정도로 중요한 요소이다.
이중에서 가장 중요한 영양소는 바로 단백질이다.
빌딩을 지을 때 벽돌을 사용하는 것처럼 보디빌딩에서는 단백질이 벽돌 역할을 한다.

근성장을 위해 필요한 단백질양은 자신의 체중 x2 정도이다.
예를 들어 체중이 70kg일 경우 필요한 단백질은 140g 정도이다.
단백질은 육류, 계란, 생선 등 자연식을 통해 섭취할 수도 있고
보충식품(프로틴파우더)로 도 섭취가 가능하다.

자연식에서 단백질을 섭취할 경우 육류(100g당 단백질25g), 계란흰자(단백질3~4g),
생선(100g당 단백질20g)정도 이므로 이에 맞춰서 섭취하면 된다.
프로틴파우더는 농축유청(WPC), 분리유청(WPI), 가수분해유청(WPH)이 있는데
흡수율은 WPH>WPI>WPC 순이다. 가격 역시 WPH>WPI>WPC 순이므로
주로 WPC, WPI를 섭취하고 상급자의 경우 WPH를 섭취한다.
일반식사와 함께 고기, 계란, 생선 등을 섭취하여 단백질을 몸속에 꾸준히 공급해주고,
빠른 시간 내에 몸속에 단백질을 공급해야 하는 경우 프로틴파우더를 섭취해 주는 것이 좋다.

탄수화물은 우리 근육 속에 글리코겐을 저장시켜
에너지원으로 사용되게 하는 중요한 영양소이다.
주로 운동 전,후에 흡수가 빠른 단당류탄수화물을 섭취하여
바로 에너지원으로 사용하고 평상시에 다당류탄수화물을 섭취하여
근육 속에 글리코겐을 저장해놓는 것이 좋다.

단당류탄수화물로는 포도쥬스, 바나나, 양갱, 보충식품(웨이트게이너) 등이 있고
다당류 탄수화물로는 밥, 감자, 고구마, 보충식품(웨이트게이너)등이 있다.
이 외에도 필수지방산, 비타민, 물 등이 근성장에 지대한 영향을 끼친다.

 

 

이제 휴식에 대해 알아보자.
휴식은 말 그대로 휴식을 취하면서 근육을 회복시키는 과정으로 이것 역시 훈련의 일부이다.
수면시간은 최소 6시간이상 가져야 한다.
일간에는 오후10시, 새벽2시에 성장호르몬이 가장 많이 분비되기 때문에
이때 수면을 취하는 것이 가장 좋다는 말도 있으나
이것은 키 크는 약을 만드는 회사에서 퍼트린 전혀 근거 없는 헛소문이다.
근육이 회복되는데 걸리는 시간은 최소 48시간 정도로 개인차가 조금씩은 있다.
훈련부위에 근육통이 3일 이상 지속된다면 단백질 섭취량과 수면시간을 더 늘려주는 것이 좋다.

이것으로 몸짱이 되기 위한 3대요소를 모두 설명하였다.
물론 이 외에도 여러 가지 조건이 있지만
가장 기본적인 것(운동, 영양, 휴식)만 지켜준다면
만족할 만한 결과를 얻을 수 있을 것이라고 본다.
그리고 이 글은 남성에게만 해당되는 것이 아니다.
여성 역시 위에 설명한 대로만 훈련을 해준다면
한채영 부럽지 않은 S라인 몸매를 가질 수 있을 것이다.
 ※얼굴은 못가진다.
운동을 하면 근육이 생겨 보기 안좋다, 나는 팔이 굵어서 운동하면 안된다 라고 하면서
하루 종일 러닝머신만 하는 여성분들이 있는데 근력운동 없이 유산소운동만 가지고
다이어트를 하게 되면 몇 개월 뒤에 요요현상이 오기 쉽기 때문에
적절한 근력운동도 해주어야 한다.
마지막으로 초보자들(필자포함;;)에게 해주고 싶은말은
위에 설명한 3가지 요소를 아무리 잘지킨다고해도

운동에 대한 열정이 없다면 당신의 바디에 큰 변화는 없을 것이다.
남들하니까 나도 한다는 식이 아니라 뚜렷한 목표의식을 가지고
덤벨컬 1회를 하더라고 최선을 다해서 훈련에 임해줬으면 하는게
글쓴이의 바램이다. ^^;

 

출처 : 디시인사이드 헬스갤러리(http://gall.dcinside.com/list.php?id=extra)