초급자 질문에 대한 답변 2탄(펌)

초보자 질문에 대한 답변 2탄

 

심관장

 

질문내용중 발최
"20회10세트와 관련...........근지구력이 기초가되면 근성장이 빠른가 또한 근력과 근매스위주로 할�보다 근성장이 빠른지 그리고 초보자 프로그램을 오랫동안 하는것에 대한 생각은 어떠신지에..........."
이분 이외에도 여러분이 질문을 해주시기에 아마도 질문하시는분들이외에도 아직 초보자프로그램구성에 있어서 이해를 못하시는 분들이 있을것 같아 팁엔 노하우에 남겨봅니다.

 

답변............
근지구력이라고 표현했지만 근지구력을 구분하기가 쉽지는 않습니다.
예를 들어 1,2,3,4,5,.....30%rm 31%rm 32%rm....99%rm.....
이렇게 다양한 최대근력에 대한 중량이 존재하고 각각의 반복수가 1부터 100까지만 있다고 가정을 해도 경우의 수는 수천가지이고 여기에 세트의 변인을 1에서 10까지 더하고 세트마다 다른중량 다른 반복을 하면 변인은 수만 수억가지가 됩니다.

 

그래서 그러한 근지구력의 수준을 어떻게 평가할것인가에 따라 다릅니다.
그래서 제가 1rm의 50%로 20회씩 10세트라는 기준을 한가지 제시한 것입니다.
일반적으로  잘 발달된 경우에 60%로 20회씩 10세트를 수행가능한 것을 알아냈기에 그보다 낮은 수행을 기준으로 제시해서 일정한 목표를 설정하도록 도와준 것입니다.
물론 개인에서도 부위에 따라 그러한 능력은 달라질 수 있습니다.
스쿼트같은 경우 파워리프팅식으로 하는 경우 즉 파워를 극도로 높힌 경우엔 50%로 20회10세트가 쉬운과제는 아닙니다.
그렇다면 이러한 기준 제시한 트레이닝만 고집한다면 어떨까요?
1RM위 50%로 20회씩 10세트를 성공한 후 그것만 계속하면 점진적인 과부하 원칙에 위배됩니다.
그렇다면 새로운 과부하를 위해 피라미드세트를 사용 하던가 더 높은 중량을 사용하던가 등등의 방법을 선택해야 합니다.
그리고 단순히 중량만 높힌다면 주기화 원칙에 벗어나게 됩니다.
그래서 피라미드세트도 해보고 등등의 시도를 하게되는 것입니다.
하지만 여기서 제가 주장하는것은 초보자의 경우 주기적인 변화를 시도하는 것은 좋지만 되도록 반복'위주'로 운동을 하라는 것입니다.
즉 무거운 중량의 경험도 필요하지만 트레이닝전체의 비중을 반복에 두라는 것입니다.

 

그리고 초보자프로그램을 오래하는 것도 사실은 정답이 없습니다.
초보자프로그램을 하다가 근력이나 근지구력이 증가하면 자연스럽게 다른프로그램으로 넘어가는 것입니다.
남들보다 발달속도가 느려서 초보자프로그램을 오래할 수 도있고 짧게 할 수 도있습니다.
하지만 대부분의 경우 초보자프로그램을 자신의 수준보다 빨리 끝내는 문제를 지니고 있기에 되도록 길게 하기를 권장하는것뿐입니다.
이미 중급자가 되서 억지로 초보자프로그램을 한다면 도움이될까요?
반대로 초보자가 중급자프로그램을 한다면 도움이될까요?
이것또한 사실은 개별성의 원칙에서 다룬 개개인의 특성에따른 트레이닝처방의 차이가 아닌 개개인의 능력에따른 트레이닝 처방의 중요성을 간과한 내용이됩니다.
결국 모든 것은 트레이닝의 원리에 의해 정해지게 됩니다.
기본4가지 원리에 맞게 운동을 하면 될뿐 정답은 없습니다.

 

출처 : 보디빌딩매니아