몸만들기의 원칙(펌) 요약

몸만들기 원칙의 이해

 

심관장

 

몸만들기 원칙의 이해2 원칙으로 인정받을 수 있는 몇 가지
점진성의 원칙, 개별성의 원칙, 주기화의 원칙

 

몸만들기 원칙의 이해3과부하의 원리1
보디빌딩에서 가장 근본이 되는 원리입니다.
과부하라는 것은 일상의 자극보다 큰 자극으로 근육 속에 근세포의 항상성을 무너뜨릴 정도의 자극이어야 합니다.

 

3-2자신이 정상적으로 수행할 수 있는 강도의 운동이라면 얼마든지 회복할 수 있다고 생각해야 합니다.
과부하를 적응하는 것은 인간의 기본능력이고 이러한 능력을 최대화하기위해서는 적당한 강도가 아닌 고강도의 운동을 수행해야 하는 것입니다.

 

3-3과부하는 무거운 중량만을 의미하는 것이 아닙니다.
무거운 중량, 많은 반복횟수, 가동범위가 큰 동작, 평소에 하지 않는 동작, 많은 운동시간, 짧은 휴식 등등 세포내 환경을 변화시킬 수 있는 변인은 아주 다양합니다.
많은 변인을 이해하고 근육에 자극을 가할 수 있는 다양한 방법을 정확하게 이해하는 것이 중요합니다.
운동 강도는 어떤 방법으로 강도의 강약을 조절하건 간에 그것은 근육에 자극을 위한 것이고 그것이 바로 과부하의 원리이고 근육발달의 기본이 되는 원리입니다.

 

4점진성의 원칙1
몸만들기 두번째 원칙은 점진성의 원칙입니다.
앞서 말씀드린 것처럼 근육성장의 기본은 과부하 원칙입니다.
과부하의 원리가 항상성을 파괴하는 자극을 적응해나가는 과정이고 동일한 자극을 과부하가 아닌 자극으로 만드는 것이 우리 몸이 하는 일 입니다.
즉 그러한 목적이 완수 된다는것의 의미는 과부하를 더 이상 과부하로 느끼지 않는다는 것이고 결국 동일한 자극은 더 이상 과부하가 아니라는 것을 의미합니다.
점진성의 원칙은 점진적으로 과부하를 증가시키는 것.

 

4-2초보자 프로그램은 가장 쉬운 프로그램이 아니라 초보자에 맞는 운동방법이 따로 존재하는 것.
사실 초보자 때 더 어려운 것이 운동의 본질입니다.
웨이트 트레이닝 뿐만 아니라 사실 다른 운동을 할 때도 초보자 때 가장 쉬운 기술을 배우는 것이 아니라 가장 중요하면서도 기본적인 기술을 배우게 되기 때문에 초보자 때 제대로 배우는 것이 중요합니다.
기본기를 확실하게 다지지 않으면 점진적인 증가가 불가능 하다.
진정한 점진적 증가를 위해서는 기본을 확실하게 다지는 것이 모든 운동의 공통이었던 것입니다.
쉬운운동의 필요성보다는 중요한 운동의 필요성을 강조하는것이 좋을것같습니다.

 

4-3초보자운동은 쉬운 운동이 아니라 초보자에게 적합한 운동이란 것.
운동이 건강에 좋은 이유는 운동이 몸에 무리를 주기 때문에 그러한 무리를 적응하면서 건강해 지는 것입니다.
운동은 점진적으로 과부하를 줘야하고 정해진 강도는 존재하지 않습니다.
건강한 상태란 절대적인 개념이 없는 것처럼 운동강도 또한 점진적으로 끝없이 늘려가야 하는 것 입니다.

 

4-4적당한 운동을 정의하자면 꾸준하게 점진적으로 운동강도를 늘려가는 것 이라고 할 수 있을 것입니다.
적당한 강도는 과부하의 원리와 점진적과부하의 원리를 이용한 강도라고 정리해봅니다.
일정기간의 휴식은 우리의 신체적능력 발달에 오히려 긍정적인 영향을 미치는것 같습니다.
일정기간의 휴식은 더 높은 발전을 가능하게 해줍니다.
즉 일시적으로 운동강도에 대한 회복능력을 떨어뜨려 같은 강도의 운동이 새로운자극으로 받아드려지고 그러한 자극이 새로운 몸을 만들어주게 되는 경우가 있습니다.

 

4-5적당한 강도가 부상을 방지한다?
관절의 상해는 근력이 부족할 때 생기는 것입니다.
그 근력은 상대적인 근력으로 점진적을 운동을 하지 않으면 누구나 상해의 위험이 생깁니다.

 

4-6근육엔 노화가 없다. 단지 퇴화만 있을 뿐... 사용하지 않으면 않을수록 근육은 약해집니다.
체력을 퇴화시키지 않기 위해서는 고행이라고 생각하는 강도의 고된 운동을 해야 합니다.
인간의 몸은 그러한 고된 운동강도를 견딜 수 있게 설계 되어있고 그런 고된 강도를 적응하면서 자신의 체력을 유지하도록 설계되어 있습니다.
수행할 때 편안한 대충하는 소위 적당한 강도로는 인간은 자신의 몸을 점점 퇴화시키고 그러한 수행능력의 퇴화는 각종 질병의 원인이 된다고 생각합니다.

 

5개별성의 원칙1
개별성의 의미
개별성의 원칙을 개개인의 차이로 보는 것보다는 개인의 단계별차이로 보는 것이 좋습니다.
단계별 구분과 개인적 구분중에서 구지 중요성을 따지자면 단계별 구분이 중요한 것같습니다.

 

5-2다른 개인과의 구별 이라기 보다는 자신의 몸에서 자신이 어떤 단계에 있는가에 대한 원칙이라는 것도 확실하게 이해해야합니다.
일단 자신의 특성보다는 자신의 단계를 알아야 하는 것이 바로 개별성의 원칙이라고 하고싶습니다.
단계에 따라 과부하가 다르고 달라지는  것 자체가 바로 점진적인 과부하의 원칙에 포함되기 때문에 어떻게 보면 개별성의 원리는 과부하의 원칙과 점징성의 원칙의 종합편이라고 생각해보됩니다.
결국 지금까지 말해온 기본원칙 3가지는 모두 같은 내용이지만 그것을 이해하는 방향에따라 다른 원칙으로 존재 하는 것 같습니다.

 

5-3자신의 단계를 정확히 판단할 수 있는 능력이 생기고 자신의 체력을 머릿속에 완전하게 그릴 수 있는 단계가 되면 이제는 개인만의 차이를 통한 자신에게 보다 효과적인 운동을 실시할 수 있는 준비가 끝난 것이라고 할 수 있습니다.
다양한 과정을 겪으면서 자신의 특징을 느껴왔어야 합니다.
이러한 판단을 통해 체형에 맞는 운동을 하는것도 개별성의 원칙으로 중요하지만 이러한 체형의 판단을 통해 우리가 노력해야할 방향은 보다 중배엽형형질의 점수를 높이고 다른 형질에 관한 점수를 낮추는 것입니다.
이러한 기본원칙들을 이해 하고 또 이해해야할 부분이 있습니다.
기본원칙의 응용원칙인 주기화의 원칙과 운동강도에 대한 정확한 이해가 필요합니다.
마지막원칙인 주기화의 원칙은 앞서 말한 3가지 원칙의 응용이라고 생각하시면 됩니다.

 

6특수성의 원칙1
주기화의 원칙 전에 앞서 말씀드린 과부하의 원칙, 점진성의 원칙, 개별성의 원칙은 가장 중요한 개념이었습니다.
주기화의 원칙을 논하기 전에 개별성의 원칙과 비슷한 개념인 특수성의 원칙이 있습니다.
같은 단계의 사람이라도 목적에 따라 운동방법이 달라 진다는 것입니다.
초보자의 경우 대부분 운동신경의 발달을 통한 동작의 익숙성과 운동을 수행할 수 있는 전체적인 전신의 체력을 만드는 것에 중점을 두는 것이 좋습니다.
초보자는 목적별 트레이닝 보다는 조금은 획일화된 방법을 통해 기본체력을 만드는것에 중점을 두는 것이 중요합니다.

 

6-2초보자는 특수성이 필요 없다고 하더라도 중급자부터는 특수성의 원칙이 중요합니다.
특수성의 원칙은 다양한 목적에 따라 다양한 방법의 적용을 말합니다.
특수성의 원리는 운동강도의 다양한 변인중 어떤 변인에 중점을 둘지를 결정하는것입니다.
운동강도를 설정하는 다양한 요인을 다양하게 활용하는것은 물론 중요하지만 각각의 변인을 적용할때는 목적이나 단계에 따라 즉 개별성과 특수성의 원칙을 고려해서 적용시켜야 합니다.

 

7주기화의 원칙1
주기화의 원칙이란 말 그대로 주기적으로 패턴을 변화시키는 것을 말합니다.

 

7주기화의 원칙2운동강도의 이해1
운동강도별 주기화를 이해하기위해서 알아야 할 것이 바로 운동 강도의 이해입니다.
운동강도를 결정하는 요인은 중량, 반복, 세트, 종목, 빈도, 동작속도, 가동범위, 체중 등등으로 매우 많습니다.
‘몸은 종목이 아니라 강도가 만들어준다’
하지만 운동강도에 있어서 종목이 가장 중요합니다.
개인적으로 운동강도에 있어 가장먼저 고려해야 할 것의 순위를 매긴다면...
종목 > 반복 > 세트 > 중량 > 빈도 > 가동범위 > 동작속도 > 체중
으로 순위를 매기고 싶습니다.
종목이 가장중요하다는것의 의미는?
빠지면 안되는 종목들이 있기 때문 입니다.
초보자라고 해서 초보자의 종목이 따로 있는 것이 아니고 상급자라고 해서 상급자의 종목이 따로 있지 않습니다.
‘종목이 아니라 강도가 몸을 만든다는것’에서 종목은 한 종목이 아니라 여러종목을 꼭 해야 하는 착각을 방지하기 위한 말이고 종목이 중요하지 않다는 것이 아닙니다.

 

7-2운동강도의 이해2종목의 중요성
바벨의 마력
저는 종목의 중요성을 ‘바벨의 마력’이라고 표현하고 싶습니다.
운동강도에서 종목은 가장 중요한 위치에 있고 이러한 종목의 선택에서 가장 중요한 것이 바로 프리웨이트입니다.
초보자는 초보자에 맞게 중급자는 중급자에 맞는 종목선택을 잘해야 중량이나 반복 세트 빈도 등등 모두가 제 역할을 할수 있다는 의미입니다.
초보자 중급자 상급자를 막론하고 프리웨이트가 가장 중요하다는것 만큼은 확실한 것같습니다.

 

7-2운동강도의 이해3반복1
운동강도에 있어서 반복은 매우 중요합니다.
웨이트트레이닝에서 중요한 것은 중량입니다.
하지만 반복을 강조하는 이유는 중량을 이용하기위해서 필요한 것이 바로 반복이기 때문입니다.
제가 반복의 중요성을 강조하는이유는 보디빌딩전체로 보았을때가 아니라 초보단계에서 가장 먼저 고려해야할 부분이기에 강조하는 것입니다.

 

7-2-4반복2
반복의 실제적용
초보자의 경우 중량은 신경쓰지 않아도 됩니다.
특히 스쿼트나 데드리프트를 할 때는 빈바 혹은 아예 중량없이 실시해도 됩니다.
스쿼트의 경우 특히 중량을 들기전에 빈몸스쿼트를 강력 추천합니다.
반복으로 운동강도를 조절하기 위해서는 자세연습을 하며(지도자의 도움을 받으면 금상첨화겠지요)10회씩 3세트연습을 시작합니다.
이제 종목 반복 세트수를 고정시켜놓고 반복을 통한 운동강도의 변화를 시작하면 됩니다.
주단위로 목표를 설정해서 매일1개씩 개수를 늘리거나 주당 10회씩 반복수를 증가 시키는것을 목표로 합니다.
그렇게 해서 50회씩 3세트가 가능해지려면 일반적으로 약 2-3주정도 소요됩니다.
벤치의 경우도 비슷하게 하면 됩니다. 초보자의 경우 팔굽혀펴기로 똑같은 방식으로 시도해보면됩니다.
이런식으로 반복의 변화를 통해 운동강도를 증가시키는 노력이 처음 시작해야할 노력입니다.
이러한 반복능력의 증가는 다른 운동강도의 설정요인 즉 중량,세트등의 요인을 조절하기 전에 꼭 해야할 요인입니다.
이러한 반복능력만으로도 즉 중량과 같이 중요한 변인을 배재하더라도 초보자에겐 충분한 강도를 제공합니다.

 

7-2-5세트1
운동강도 고려 시 일단 어떤 종목을 몇 회 하는가가 가장 중요합니다.
어떤 동작을 몇 회 반복 하는 것을 묶어서 세트라고 부릅니다.
반복수를 늘려가는 것도 중요하지만 그런 것 보다는 2-30회씩 여러 세트를 하는 것이 보다 효과적입니다.
세트를 이용하여 세트수를 증가시키는 것은 운동강도 설정을 위해 매우 기본적인 방법입니다.
특히 초보자들에게 세트는 매우중요합니다. 한세트에 집중을 하기 힘들기 때문에 여러번 나눠서 지속적인 자극을 가하는 것이 중요합니다.

 

7-2-6세트2
세트를 이용해서 운동강도를 조절하는 것은 운동의 질보다 량을 중요시해야 하는 초보자의 경우에 매우 중요합니다.
턱걸이 초보자의 경우 한번에 4-5개 뿐이 못한다면 5세트를 해서 15-20개를 겨우하게 됩니다.
이럴때는 차라리 2개씩 15세트를 하는 세트로 운동량 채우기를 시도 하는 것이 좋습니다.
팔굽혀펴기도 마찬가지로 한번에 20회겨우한다면 20회씩 3번정도하면 더 이상 못할지경이 됩니다.
차라리 그렇게 60개 하느니 10회씩 10세트를 해서 100회를 채우는 것이 좋습니다.
이러한 방법은 운동의 목적에서 세트당 운동강도보다는 전체적인 운동량의 증가가 필요한 시기에 사용 될 수 있는 방법입니다.
세트를 이용해서 이렇게 자신의 체력을 수량화하고 구체적인 목표를 설정하는것 자체가 중요합니다.

 

7-2-7중량1
가장 중요한 것은 뭐니 뭐니 해도 중량입니다.
중량을 다루기 위한 준비로 일반인들은 지겨운 반복과 세트를 통해 가장 중요한 중량을 만나게 되는것입니다.
앞서 말씀드렸지만 반복과 세트의 기본없이 다루는 중량은 효과도 크지 못하고 잘늘지도 않게됩니다.
중량은 운동효과를 효율적으로 만들어 주는 변인입니다.
보디빌딩은 체력요소한가지를 통해 몸을 만드는 것이 아니라 다양한 체력요인을 두루 섬렵 함으로 인하여 이상적인 몸을 만드는 노력인 것같습니다.
즉 보디빌딩의 궁극적인 목표는 최소의 노력으로 최대한 좋은 몸을 만드는것입니다.
반복, 세트, 중량 이3 가지의 적절한 조합의 궁극적인 목표는 바로 중량입니다.
최대근력을 증가시키고 그것의 비율에 따른 반복능력을 다양하게 증가시키는 노력이 필요한것입니다.

 

7-2-8중량2
초보자의 겨우 우선적으로 고려되어서는 안되지만 궁극적으로는 중량이 목표입니다.
‘몸이 좋아지는 법’
1RM의 %별 반복수를 변화시키는 것입니다.
몸이 좋은사람의 특징은 RM의 %별로 반복능력이 좋습니다.
똑같이 1RM이 100이라도 80kg로 6-8회가능한 사람이 있고 12-15회가능한 사람이 있습니다.
일반적으로 후자의 경우 더 좋은 근육을 소유하게 됩니다.
다양한 %대에서 자신의 최대반복능력을 이끌어나가는것이 바로 보디빌딩의 목적입니다.
매스를 위해서는 자신을 100%파악하기 힘들기 때문에 60-80%범위 위주로 훈련하는 것이 좋습니다.
결국 매스를 위한 반복범위는 8-25회정도가 되는것입니다.
반복의 중요성은 중량의 중요성 때문에 존재하는것입니다.
제가 반복의 중요성을 강조하면 그 반복자체에 의미를 부여하는 경우가 많은데 반복능력증가의 궁극적인 목표는 바로 1RM의 증가에 있는것입니다.

 

7-2-9중량3
중량이 늘지 않으면 아무리 반복능력을 키워봐야 무의미합니다.
1RM이 낮으면 반복능력만으로는 몸을 만들 수 없습니다.
중량을 늘리기 위하여 준비사항이 몇가지 있습니다.
물론 수많은 반복과 세트를 통한 동작의 완성도를 높이는것은 말할것도 없이 중요하고 그런것이 기본이 되었을때 중량을 위한 방법을 사용해야합니다.
가장 흔한 방법이 테스트 데이(test day)를 설정하는 것입니다.
자신의 최대중량과 %중량별 반복능력을 테스트하는 날을 만드는것 입니다.
1RM, 80%, 60% 3가지 정도의 테스트과제를 설정하고 3-6차시기까지 기회를 주면서 자신의 능력을 테스트해보는 것입니다.
4-8주에 한번정도 이러한 과정을 거치는것이 좋습니다.
이렇게 측정된 자신의 수치는 자신의 트레이닝을 전체적으로 구성하는데도 도움을 줍니다.
최대수치와 %별 수치를 어느정도 파악을 하게되니까 그것에 따라 자신이 부족한 면을 객관적으로 볼 수 있고 또한 목표설정을 가능하게 해줍니다.

 

7-2운동강도의 이해10
운동강도의 정리1
종목 중량 반복 세트
1차적으로 운동강도의 변인에 대해 알아봤습니다.
이러한 4가지 변인은 가장 중요한 요소입니다.
이 4가지는 서로 연관성을 지니고 있습니다.
웨이트트레이닝의 강도를 가장 쉽게 표현해보자면 어떤 종목을 몇 키로로 몇회씩 몇세트하는가입니다.
각 %별 반복능력 즉 중량과 반복 세트 3가지 조합의 다양한 자기판단이 중요한 것입니다.
중량과반복과 세트의 조합의 과제는 운동강도를 객관적으로 평가하고 운동강도에 대한 목표를 설정해주는 연습이라고 이해하는것이 좋을것 같습니다.
운동에 비법은없습니다. 원칙만이 존재할뿐이죠.

 

7-2운동강도의 이해11빈도1
빈도는 운동강도 설정에 있어 매우 중요한 요소입니다.
빈도는 세트사이의 휴식시간뿐 아니라 전체운동과 운동사이의 휴식까지 포함한 개념입니다.
즉 분할과 휴식의 중요한 요인을 가지고 있는 운동강도의 설정요인중 하나입니다.
세트사이의 휴식시간도 마찬가지입니다.
다루는 중량과 반복과 세트가 다르고 개인의 운동능력의 변인이 모두 다른데 딱 이상적인 휴식시간을 수량화하는 것은 문제가 있습니다.
빈도를 통해 운동강도를 조절하는 시기는 고급자의경우입니다.
중량, 반복, 세트가 더 중요하기 때문에 어느정도 수준에 오르지 않은 상태에서 빈도를 조절해버리면 더 중요한 3가지 요인의 수행증가가 멈출 수 있기 때문에 3가지 변인이 더 이상 증가 하지 않는 경우 조절하는 것이 좋습니다.

 

7-2-12빈도2
세트사이의 휴식
세트사이의 휴식시간은 운동강도를 설정하는 요인입니다.
빈도의 차이에 따라 수행능력 즉 중량과 반복이 현저하게 줄면 오히려 손해이기 때문에 초보자보다는 중량과 반복능력이 완전하게 자신의 것으로 만들수잇는 정도수준의 사람들은 빈도의 조절을 통해 보다 고강도의 자극을 가할수있게 되는 것입니다.
빈도는 상황에따라 다양하게 조절가능한 운동강도의 설정요인이라는것을 이해하는것이 좋을것같습니다.

 

7-2-13빈도3
분할의 이해
운동과 운동사이의 휴식을 이용한 분할에 대해서 다뤄보도록 하겠습니다.
많은 사람들의 시행착오를 통해 나타난 단계별 분할일수를 어느 정도는 따라가는 것이  좋은 것 같습니다.
초보자의 경우 매일해도 매일 느는 경우가 많기 때문에 자주 운동하는 것이 필요합니다.
초보자의 경우 되도록 종목을 제한하고 중요한 기본종목을 반복적으로 연습하는 과정이 중요합니다.
중급자정도되면 이젠 동작이 익숙해져서 근육에 자극을 가할수잇는 능력이 생기고 고강도는 아니지만 근육에 자극 비슷한 것을 가할수 있기 때문에 2일분할을 시작하게 됩니다.
2일분할은 자극만이 목적이 아니라 새로 추가된 종목의 익숙성과 기본운동의 자극을 통해 기초회복능력과 운동신경이 중점이 된경우에 사용됩니다.
자극위주의 운동이 가능하다면 즉 근육에 과부하를 줄수있는 능력이 있다면 그때부터는 3일분할로 접어들 시기입니다.

 

7-2-14빈도4
무분할
초보자의 경우 분할이 없는 운동을 하게됩니다.
초보자 즉 운동강도를 통한 자극보다는 동작의 익숙성이 중요한 초보자의 경우 무분할을 실시합니다.
그냥 매일 같은 종목을 실시하는 것입니다.
제가 앞서 말씀드렸지만 운동강도에서 가장먼저 고려해야할 부분이 종목이라고 말씀드렸습니다.
가장중요한 종목인 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 3가지종목을 통해 주요근육들의 움직임을 익히는 단계입니다.
매일할때는 중량은 제외시켜야합니다. 목적이 고중량을 통한 자극이 아니기 때문에 자극보다는 많이 움직이는것 자체에 초점을 맞추는 것입니다.
스쿼트는 중량없이 하고 데드리프트는 20키로 벤치도 20키로로 해서 시킵니다.
10번씩 10세트정도 시켜면 2-3일이면 운동에 대한 적응력이 생기고 반복을 1-2개씩 늘려나가면 일반적으로 2-3주면 20개식 10세트를 수행해내게 됩니다.
무분할 단계의 운동 목적은 자주 많이 움직여서 동작을 익숙하게 만드는 일입니다.
익숙해지는데는 고중량과 휴식보다는 자주 많이 움직이는 것 자체가 중요한 것입니다.
이러한 무분할이 또 필요한 시기는 바로 운동을 중단했다가 다시 시작 할 때입니다.
근력과 근지구력만 감소한것이 아니라 회복능력도 떨어져있어서 조금만 해도 근육통이 오래갑니다.
이럴 땐 가볍게 많이 해서 매일1주정도 해준 다음 서서히 분할을 해나가는 것이 좋습니다.
오랜만에할때는 강도와 휴식보다는 운동자체의 적응이 필요한 시기기 때문이죠...

 

7-2-15빈도5
운동의 목적이 동작의 익숙성 뿐 아니라 자극이 들어가게 되면 휴식의 비중이 조금씩 늘어나게 됩니다.
일반적으로 부위별로 10세트 이상 수행 할 수 있으면 세트 당 강도가 약하더라도 어느 정도 자극이 가해지게 되면 휴식이 필요하게 됩니다.
즉 부위별 운동수행 능력이 큰 근육의 경우 10세트 이상 되게 될 경우 분할에 접어들면 됩니다.
동작이 익숙해져서 트레이닝의 초점을 운동수행능력의 증가로 맞춰나갈 시기가 온것입니다.
무분할시에 중량은 고려 안했던 것에 비하여 2일 분할부터는 중량을 고려 합니다.
이때 이두나 삼두는 큰 근육운동 시 사용되기 때문에 꼭 10세트 이상 수행해야 할 필요는 없습니다.
초보자의 경우 무분할운동에서 3가지 종목의 수향능력은 일정수준에 도달했지만 어깨, 이두, 삼두는 체력이 좀 떨어지기 때문에 10세트가 아니라 5세트정도 추가시키면서 자세연습과 자극을 동시에 꽤하게 됩니다.
1일은 벤치프레스를 하고 덤벨 운동 한가지정도 추가해서 총 10-12세트정도하고 어깨 오버헤드프레스와 레이즈를 가볍게 해서 삼각근을 자극시켜 총 10세트정도  합니다.
이정도 하게 되면 초보자들은 삼두가 꽤 지치게 되어 5-8세트정도만 해도 충분한 자극을 받게 됩니다.
2일은 턱걸이와 데드리프트를 총 10-12세트정도하고 턱걸이를 통해 이두가 지쳐 있기 때문에 바벨컬 5-8세트정도실시하면서 이두를 끝냅니다.
그리고 스쿼트 10세트정도로 마무리해서 2일 분할을 완성하게 됩니다.

 

7-2-16빈도6
다양한 2일분할
개인적인 의견을 좀 제시해보자면 2일 분할을 6개월 정도 하는 것을 권장하고 싶습니다.
일단 강도를 떠나 부위별로 운동이라는 것 자체의 적응기간이 필요합니다.
즉 크지는 않지만 자극과 회복을 주기적으로 하면서 자극과 회복에 대한 적응력을 키워가는것이 좋습니다.
즉 2일분할을 해서 한부위를 주3회운동할 기회를 주게되면 하루정도는 고반복의 자극위주, 하루는 저중량으로 자세연습, 또하루는 다양한 중량을 통한 자극 이런식으로 다양한 경험을 할기회를 줄 수 있게 됩니다.
운동이 꼭 고강도 자극과 휴식만이 전부는 아닙니다.
고강도자극을 위해 2일분할로 기본을 탄탄하게 다지는 것입니다.

 

7-2-17빈도7
가장기본적인 분할로 알려진
1일 가슴 어깨 삼두
2일 등 이두 하체
를 분석해보면
벤치프레스위주로 가슴운동을 하고나면 이미 삼각근과 삼두근이 지치게 되어 적은세트로 3부위를 자극을 가할 수 있는 장점이 있습니다.
2일째에도 등을 하고 나면 이두가 동원되기 때문에 이두를 많이 하지 않아도 금방끝납니다.
데드리프트나 스쿼트도 마찬가지로 동원되는 근육이 비슷해서 많은 세트를 안해도 자극을 가할 수 있습니다.
초보자의 경우 위와같은 분할을 추천하는 이유는 운동을 지속적으로 수행할수있는 기초체력이 어짜피 부족하기 때문에 절대치를 낮추고 상대적 강도를 높힐수있는 방법이 좋은 방법이 되는것입니다.
그리고 되도록 적은 중량으로도 자극이 가능하다는것을 인지하는 것또한 좋은 경험이고 중량을 통한 자극보다는 자세와 반복에 의한 자극을 먼저 느끼는 것이 좋기 때문에 추천합니다.
그리고 일주일에 3번씩 돌아가기 때문에 다양한 조절이 가능합니다.
어짜피 2분할단계에서는 강도보다는 자주 해당부위를 자극함으로 해서 운동자체를 익숙하게 만드는것이 중요하기 때문에 비중의 변화를 통해 익숙성과 강도의 두 마리토끼를 노려보는 것도 좋을것 같습니다.

 

7-2운동강도의 이해22빈도12
가장 흔하게 사용하는 3일분할
보디빌딩의 궁극적인 목적인 근육만들기를 수행하기위한 분할의 시작입니다.
2일 분할까지는 보디빌딩을 시작할 수 있는 준비를 하는 단계라면 3일분할부터는 본격적으로 근육을 만드는 단계 입니다.
2일분할까지는 세트수도 적고 되도록 중량을 고정시켜 익숙한 반복능력에 중점을 두는 트레이닝을 해왔다면 이제는 ‘적당함’을 잊어야 할시기가 온것입니다.
‘훈련에 있어서 적당함은 실패다.’를 훈련하면서 명심해야 합니다.
지금 분할에 대해 말씀드리고 있지만 결국은 운동강도의 설정요인을 말씀드리고 있는것입니다.
즉 운동강도초반에 말씀드린 운동강도의 설정요인들 즉
‘종목 > 반복 > 세트 > 중량 > 빈도 > 가동범위 > 동작속도 > 체중’
중에서 빈도까지 진도가 나간것입니다.
5가지를 몸으로 이해할때까지 2일분할을 권해드리고 싶습니다.
어떻게 보면 주당 운동량의 차이가 별로 없을 수도 있습니다.
하지만 충분한 휴식과 운동이 이루어지기 때문에 2일분할 때 보다 더 큰 세트당강도를 유지할 수 있고 또 그럴수있도록 노력해야합니다.
2일분할에서 더 이상 수행능력을 증가시키지못할 때 3일분할로 넘어가는것이 좋습니다.
즉 2일분할의 한계를 느껴보고 보다 고강도 와 충분한휴식이 필요한 몸을 만들고 3일분할에 접어드는 것이 좋습니다.
즉 48시간의 휴식이 부족할정도의 고강도운동수행능력을 점차만들어야 하고 주3회운동을 하면서 강도있는 운동에 대한 회복능력도 키워나가야 합니다.

 

몸만들기 원칙의 이해8 원칙
몸만들기의 원칙
지금까지 나온 원칙은 대부분 원칙으로 많이 통용되고 있는 내용들입니다.
과부하의 원칙, 점진성의 원칙, 개별성의 원칙, 특수성의 원칙, 주기화의 원칙 이 5가지 원칙을 정확하게 이해 하는것이 가장 중요하기 때문입니다.
마지막 몸만들기의 원칙에서 제가 개인적으로 추가하고싶은 내용이있습니다.
바로 수량화의 원칙입니다.
수량화의 원칙을 말씀드려볼까합니다.

 

9수량화원칙1
수량화원칙이란
누군가 저에게 몸 좋아지는 방법을 물어보면 저는 항상 자신을 정확하게 파악하고 목표에 따른 구체적인 계획을 수립하라고 말합니다.
자신을 정확하게 파악하려면 어떻게 해야 할까요?
자신의 운동량을 정확하게 이해하기 위해서 편리하게 사용될 수 있는 도구가 바로 숫자입니다.
숫자화시키는 작업은 제가 처음말씀드린 ‘자신을 정확하게 파악하고 목표에 따른 구체적인 계획을 수립하라’에 있어서 가장중요한 방법입니다.

 

 몸만들기의 원칙 끝
‘원칙’은 몸만들기뿐 아니라 세상 모든일에 있어서 가장 중요하게 생각해야할 문제라고 생각합니다.
몸만들기에 있어서 꼭 지켜야할 기본적인 원칙입니다.
과부하의 원칙,점진성의 원칙,개별성의 원칙,특수성의 원칙,주기화의 원칙,수량화의 원칙.
몸만들기도 그렇고 세상만사 비법은 없습니다.
누구에게나 적용되는 정답도 없지만 ‘원칙’은 존재합니다.
원칙을 벗어나지 않는다면 누구나 원하는 목적에 도달할 수 있다고 생각합니다.

출처 : 보디빌딩매니아